- Регулярное потребление красного мяса может повышать уровень общего холестерина, особенно ЛПНП («плохого» холестерина), что увеличивает сердечно-сосудистые риски
По словам диетолога Мишель Рутенштейн, регулярное употребление красного и переработанного мяса может повышать ЛПНП и апоB — частицы, участвующие в образовании атеросклеротических бляшек. Популяционные исследования связывают высокое потребление красного, особенно переработанного мяса, с повышенным холестерином, воспалением и риском сердечных заболеваний.
Может повышать уровень ЛПНП
(Липопротеины низкой плотности)-«Плохой холестерин»
Многие виды красного мяса богаты насыщенными жирами, которые повышают уровень холестерина. Насыщенные жиры снижают способность печени выводить ЛПНП из крови. Как объясняет кардиолог Вэньцзюнь Фань, насыщенные жиры уменьшают активность рецепторов ЛПНП в печени, из-за чего частицы дольше циркулируют в крови. Диеты с высоким содержанием красного мяса также могут увеличивать число частиц ЛПНП и концентрацию апоB — важных предикторов сердечно-сосудистого риска.
ЛПНП переносят холестерин в стенки артерий, способствуя формированию бляшек. Исследования показывают, что уровень ЛПНП 130 мг/дл и выше связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Переработанные мясные продукты — бекон, салями — несут дополнительные риски. Помимо насыщенных жиров они содержат много соли и нитритов, которые могут повышать давление и повреждать сосуды, усиливая образование бляшек.
Может влиять на микробиом кишечника
Микробиом играет важную роль в обмене холестерина. Красное мясо может изменять состав кишечных бактерий так, что они начинают активнее вырабатывать триметиламин-N-оксид (TMAO) из карнитина. Повышенный уровень TMAO связан с нарушением транспорта холестерина и большей жесткостью артерий. Исследования также связывают высокие уровни TMAO с повышенным риском сердечной недостаточности, поэтому этот показатель рассматривают как возможный ранний маркер сердечно-сосудистого риска.
Генетика имеет значение
Пищевой и «кровяной» холестерин — это не одно и то же. Генетические особенности определяют, сколько холестерина организм всасывает из пищи. По данным исследований, этот показатель может варьироваться от 29% до 80%. Людям с высокой способностью к всасыванию стоит особенно внимательно относиться к потреблению красного мяса.
Важна жирность
Кардиолог Карл Лави отмечает, что реакция на красное мясо индивидуальна. Большие количества жирного мяса повышают общий холестерин и ЛПНП. Однако у людей с диабетом, инсулинорезистентностью или высоким уровнем триглицеридов умеренные порции постного красного мяса вместо рафинированных углеводов могут даже улучшить липидный профиль.
Рекомендуется выбирать постные куски, удалять видимый жир и ограничиваться порцией 85–115 г. Фарш лучше выбирать с содержанием жира не более 15%.
Привычки для здорового холестерина
Поддержание нормального уровня холестерина зависит не только от мяса, но и от общего образа жизни.
- Заменяйте жиры. Уменьшайте потребление насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным. Вместо красного мяса несколько раз в неделю выбирайте лосось или другую жирную рыбу.
- Замените сливочное масло на оливковое.
- Ешьте больше растительной пищи. Бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты богаты растворимой клетчаткой, которая снижает ЛПНП, уменьшая всасывание холестерина.
- Начинайте день со сбалансированного завтрака. Белок, полезные жиры и сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара и липидов.
- Двигайтесь ежедневно. Физическая активность улучшает функцию ЛПВП («хорошего» холестерина), способствуя выведению избытка ЛПНП из организма.
Екатерина Бельчикова
techinsider
