Независимо от того, любите ли вы готовить блюда из бананов или предпочитаете есть их свежими, этот фрукт может принести массу пользы вашему здоровью и обеспечить вам заряд бодрости, пишет Eat This, Not That. Автор рассказывает и о побочных эффектах, которые вы можете получить, регулярно употребляя это лакомство.
1. Вы получаете хорошую порцию калия
Бананы богаты калием. В одном маленьком банане может содержаться около 422 миллиграммов калия, что составляет 9% от рекомендуемой дневной нормы. Если вам необходима более значительная порция калия, вы можете совместить употребление бананов с другими продуктами, богатыми этим микроэлементом. В картофеле, батате, шпинате и чечевице содержится гораздо больше калия, чем бананах. Особенно это касается белого картофеля, в котором в два раза больше калия, чем в бананах.
2. По мере созревания крахмал в бананах постепенно превращается в сахар
По мере того, как шкурка банана желтеет и покрывается пятнышками, сам фрукт становится слаще. Желтые бананы с пятнышками на шкурке оказывают более заметное воздействие на уровень сахара в крови и перевариваются быстрее. На самом деле, по мере созревания банана его гликемический индекс удваивается. Если есть бананы, пока они еще слегка зеленые, вы получите наилучший эффект стабилизации сахара в крови.
Врач Тоби Смитсон (Toby Smithson) из организации Diabetes Everyday объясняет, что для людей, страдающих диабетом, "бананы – это прежде всего источник углеводов, то есть с ними необходимо соблюдать осторожность. Один маленький банан считается одной порцией углеводов, поскольку это около 15 граммов углеводов".
3. Вы можете столкнуться с застоем в желудке
Если вы подвержены частым приступам застоя пищи в желудке, неспелый банан может усугубить ситуацию. Из-за того, что уникальные молекулы зеленого банана – пектиновые полисахариды и устойчивый крахмал – перевариваются достаточно долго, люди, у которых замедлен процесс пищеварения, должны есть такие бананы с осторожностью. Чтобы обезопасить себя, старайтесь пить больше воды, если вы едите не совсем спелые бананы.
Между тем людям, у которых часто случаются диарея или мягкий стул, этот фрукт может принести пользу, поскольку он позволяет немного замедлить процесс пищеварения. Особенно чувствительны к воздействию клетчатки банана дети.
4. Вы получаете хорошую порцию электролитов
В бананах содержится почти 10% от рекомендуемой нормы калия и магния, которые являются важнейшими микроэлементами и в организме выполняют роль электролитов. Это такая комбинация, которую довольно трудно найти в природе. Электролиты помогают доставлять воду и энергию в мышцы. Это значит, что ваши мышцы получают топливо, необходимое им для восстановления, чтобы вы могли вернуться в спортзал, не чувствуя усталости. Старайтесь съедать один банан после тренировки, пейте больше воды, и ваши мышцы обязательно поблагодарят вас.
5. Бананы полезны для профилактики обезвоживания организма
Бананы обладают этим свойством благодаря содержащимся в их составе электролитам. Если сочетать электролиты, которые есть в бананах, с водой, это способствует лучшей гидратации, чем если вы только пьете воду. Гидратация особенно важна до и после тренировок.
"Во время тренировок вместе с потом вы теряете калий, что часто приводит к судорогам в мышцах. Уровень калия и натрия необходимо восполнять вместе с водой, если вы тренируетесь больше часа", – объяснила врач Лэси Нго (Lacy Ngo), автор блога The Nourishing Meal Builder.
6. Бананы способствуют стабилизации вашего давления
Со временем количество употребляемого американцами натрия неуклонно растет, а объем калия снижается. В результате такая типичная американская диета создает условия для "идеального шторма" в показателях кровяного давления.
Калий, содержащийся в бананах, а также многих других фруктах и овощах, позволяет балансировать количество натрия в организме, что напрямую влияет на кровяное давление. Поскольку в организме натрий и калий работают вместе, если вы дополните диету с высоким содержанием натрия бананами, это может оказать положительное воздействие на ваше давление.
7. Клетчатка надолго оставляет чувство сытости
В бананах, особенно в зеленых бананах, содержится два типа клетчатки: пектин и устойчивый крахмал. Банан среднего размера – это хороший источник клетчатки, поскольку в нем содержится 3 грамма клетчатки. Эти волокна замедляют процесс пищеварения и надолго оставляют чувство сытости. Но помните: в желтых и пятнистых бананах гораздо меньше этой клетчатки, и они гораздо быстрее перевариваются.
Особенности питательных элементов, содержащихся в банане
Бананы имеют хороший баланс витаминов, минералов, фолиевой кислоты и пищевых волокон, а также углеводов и белка. Вот некоторые из основных питательных веществ.
Калий
Выводит натрий (соль) из организма, снижает высокое кровяное давление, уменьшает отеки, а также помогает предотвратить мышечные судороги во время физических упражнений.
Пищевые волокна
Поглощают и выводят воду, очищают кишечник и помогают избавиться от запоров. Также снижают уровень сахара в крови и всасывание холестерина.
Углеводы
Бананы содержат различные углеводы, включая глюкозу, фруктозу и сахарозу. Каждый из этих элементов преобразуется в энергию с разной скоростью, и в сочетании с пищевыми волокнами они помогают сохранить сытость и сдерживают повышение кровяного давления. Также являются хорошим источником энергии для мозга и помогают сконцентрироваться.
Витамины
Содержат витамины B1, B2, ниацин (B3), витамин B6 и фолиевую кислоту. Они помогают обмену белков, углеводов и жиров, а также поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.
Магний
Наряду с кальцием, магний также важен для здоровья костей, поскольку он способствует нормальному обмену веществ в них. Также помогает предотвратить аритмию, снижает нервную возбудимость и регулирует температуру тела и давление.
Полифенолы
Известны своими антиоксидантными свойствами. Удаляют активный кислород. В более спелом банане больше полифенолов.
Аминокислоты
Уникальный для бананов питательный элемент. Редко встречается в других фруктах. Оказывает успокаивающее действие на нервную систему и улучшает сон.
Эффект отличается в зависимости от времени употребления
Бананы можно есть в любое время суток — утром, днем или вечером, и от времени употребления зависит их польза.
Сначала поговорим о пользе бананов утром. Они содержат больше глюкозы, чем любой другой фрукт, поэтому утром восполняют потерянные во время сна питательные вещества и заряжают энергией на весь день.
Какую пользу приносят бананы в обед? Помимо глюкозы, они также содержат фруктозу и сахарозу. Когда вы слышите слово «сахар», у вас возникает желание исключить его из рациона, но сахар необходим для того, чтобы организм не уставал. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови и усваивается медленно, поэтому, если вы получаете ее во время обеда, это даст вам хороший заряд энергии для послеобеденной деятельности.
Вечером бананы способствуют выделению серотонина, известного как гормон счастья. Серотонин — это гормон, который тесно связан со стабильностью эмоций и сна. Также известно, что количество вырабатываемого серотонина уменьшается при стрессе. Бананы содержат триптофан, из которого вырабатывается серотонин, а также витамин B6 и магний, которые, как известно, оказывают успокаивающее воздействие. Поэтому бананы хороши в качестве «антистресса» после тяжелого рабочего дня.
Бананы также хорошо насыщают и вызывают чувство сытости, поэтому с их помощью можно уменьшить объем ужина и предотвратить таким образом переедание. Между тем фруктоза в бананах имеет свойство превращаться в триглицериды при употреблении на ночь, поэтому важно регулировать количество еды.
Сколько можно есть бананов в день?
Калорийность одного банана на удивление скромная — около 86 килокалорий. Они отличаются хорошим балансом пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ, поэтому являются отличным «союзником» в борьбе за красоту и идеальную фигуру. Однако, если вы хотите полакомиться бананом после еды, обязательно скорректируйте свой рацион, чтобы не переборщить с калориями и сахаром.
Если вам захотелось сладостей, замените их бананами и съешьте необходимое количество.
